2016《星期二的養生課》課程表

這是這一期養生課的課程表。

課程表

堂次	暖身、體能訓練	養生功法（太極十三式）		基礎原理	靜坐
1	空氣跳繩 湧泉慢跑	掤	掤履擠按，坎離震兌，四方位。	螺旋 延伸 開闔 呼吸
2		履
3		擠
4		按
5		採	採列肘靠，乾坤艮巽，四斜角。
6		列
7		肘
8		靠

體能訓練—空氣跳繩、踩湧泉跑步

　　體能是養生必備條件。人體機體若能處於平衡當中，自然健康。但平衡有能量高低之分，高能量平衡能身體保持在最良好的狀態，而這必須靠體能訓練。

　　前文已提：「運動對身體結構皆有損耗」，因此體能運動的選擇就有看運動的「投資報酬率」。

　　體能訓練我選擇的是「空氣跳繩」與「踩湧泉跑步」。

「空氣跳繩」

　　運動前，請稍為按摩一下後枕部的風府穴。先暖身的輕跳，兩手掌交握，放在後頸部，拇指抵著頸部較緊繃痠痛的位置，一邊活動一邊按摩頸部。然後才接著做跳繩運動。
　　跳繩運動是反重力運動，其簡便、易學，更可在短時間之內消耗大量的熱量、降低身體的負擔。「空氣跳繩」更加簡便，直接把繩子省掉，無需任何器材。他的練習方法是：

一、前跳100下。手部動作模擬跳繩前跳動作，跳100下。

二、後跳100下。手部動作模擬跳繩後跳動作，跳100下。

三、開合跳100下。手掌置於腰背，貼住腎臟部位，兩腳開合跳100下。
　　開合跳有兩種方式，一者是橫向的開合，腳合併、踏開的跳；一種是前後的開合，前和後開，前開後合。

四、兩腳前後跳100下。兩手叉腰，隨兩腳前後跳摩擦腰部，跳100下。

五、兩腳交叉跳100下。手掌置於腰背，貼住腎臟部位，交叉跳100下。
　　兩腳交叉跳亦有兩種，一種是有中間墊腳緩衝，一種是直接交叉。直接交叉難度較大，但姿勢卻是好看。

　　500下跳完大約五分鐘。跳的時候兩腳開合、前後、交叉的幅距、幅度需由小而大，漸次增加，幅距、幅度越大，扭力越大，越要謹慎。

　　「湧泉跑步」

　　踩湧泉跑步的形式就像是原地跑步，只是以湧泉穴著地。

　　原地跑步減少了跑步時，向前速度對關節（尤其是膝關節）造成的不穩定性與磨損，降低了韌帶的橫向拉扯，卻依然保存了對心肺功能的鍛鍊。踩湧泉穴可調整身體的平衡，讓身體力線自然調整通過身體，到達腳底。

　　「空氣跳繩」變換動作時，可以「踩湧泉跑步」銜接，或者體力不夠時亦可用其替代，「空氣跳繩」切勿跳完馬上停下來，一定要有緩衝動作。（待續）

簡易太極十三式

太極拳自我最推崇的養生運動。我的理由是：它是最合理的身體使用，它完全符合上文所提養生運動的積極性、建設性(constructive)的條件。

　　然各家太極拳雖博大精深，但因招式繁複、論述有時又過於虛玄，不易親近，因此選擇簡易太極十三式來練習。太極十三式是太極拳的原型，所有招式皆由此所演化、排列組合。猶如色彩的三原色，只要熟悉混色原理與技巧，萬千色彩皆能映現；又如七階音符，所有樂音、溫柔婉約、纏綿悱惻、華麗絢爛、雄偉壯闊皆由此出。

　　不過，我們以文章來比喻，太極拳畢竟還是古文，相對於白話文的日常的生活行為，還是很難融入。因此，我們將其「肢體運用原理」—呼吸（螺旋＋延伸＋開闔）—再歸納出來，以便融入生活行為。

養生運動的肢體運用原理—呼吸（螺旋＋延伸＋開闔）

一、螺旋

螺旋是肌肉運動作用在骨骼、關節所產生的現象。螺旋是動物活動的本能，是所有動作的基礎元素之一。它的產生與肌肉的起點（origins）、止點（ insertion）及關節面的吻合有關，其產生的力線並非直線，而是弧線，集合肌群的力線變造成了螺旋運動。

螺旋有個別的發生⋯；連續(有順序)的發生⋯；同步的發生⋯；對應的發生(如腕對踝、肘對膝、肩對胯) ⋯；整體的發生(如蘇菲迴旋Sufi whirling) ⋯ ；你一定可以找出身體的螺旋，如果你不會，那麼把iPhone6放在手掌上，像轉書一般地轉，那你就會了！

二、延伸 （與收縮）

延伸 （與收縮）肌肉向心/離心運動，所形成的力線運動。

最簡單的說法是：身體上的任何兩點，做的最長（與最短）的距離。這個兩點可以是關節到關節、肌肉的起點到止點，或者是手到腳、身體到手等等。

延伸與收縮的運動會形成的身體力線的波動，身體力線的運用可由一點到一點、一點到兩點、一點到多點、多點到一點…等，形成綿延不絕的動態。

三、開闔

開闔是以空間的概念來闡述身體整體相對狀態的動態變化，在身體上，開闔是同時發生的。就動作而言，身體外展、膨脹的部分為開，相對內縮、收聚的部分即為闔。若從運動生理來解釋，開闔亦可以是配合呼吸作用使筋膜舒張與收縮的運動。這可以解釋成身體力線網狀多面向的延伸，配合呼吸作用，使運動的力線轉移到肌筋膜結締組織的牽引作用，促使筋膜舒張與收縮，達到身體整體膨脹／收縮的作用。開闔也是多向性的延伸／收縮。

四、呼吸

呼吸最基本的原理是在不同空間中，因著壓力變化，所產生的氣體流動狀態。

基本上又可因膨脹擠壓的部位分為(1)胸式呼吸(逆呼吸)：壓縮腹、腰，向上膨脹胸腔；(2)腹式呼吸(順呼吸) ：壓縮胸腔，向下膨脹腹腔；(3)逆腹式呼吸(順而逆) ：壓縮胸腔、前腹腔，向後膨脹腰部。