Anatomy Trains Video

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頸部的自我舒緩

頸部僵硬的問題：
頸部緊繃、僵硬與我們的站姿、坐姿、睡姿、頸部的使用習慣（如看書、看電視、看電腦、講電話、頭部長期轉動的方向）、以及手臂的使用(尤其騎摩拖車、腳踏車、提重物、使用滑鼠等)、甚至說話都有密切的關係。不同的起因所影響的部位也有所差異。
但是我們可以採取一種最簡便，並可因應各種狀況的自我按摩指壓方式，做法很簡單：

（一）我先簡單介紹一下頸部：
以紅線為界線（胸鎖乳突肌），前側A區為頸部，這區結構極為精密，大動脈(頸總動脈)、氣管、食道、頸叢神經、甲狀腺、副架狀線等重要組織器官皆在此走行，因此前側按壓易有危險性，未受過專業訓練者，不太建議自己施作。
後側P區為項部，這區結構皆為肌肉組織，主要在支撐頸部，這個部位的按壓基本上是相當安全的。
（二）身體肌肉使用的基本原則
在身體中，肌肉組織分為淺層與深層肌肉，基本上深層的肌肉較短、小，肌力也較弱，基本上主要是在調整小動使作用，因此在做大動作時，小肌群是不太被使用的；淺層肌肉較大，肌力也較強，主要用於支撐與大動作使用，因此微動時，大肌肉是不太作用的。
（三）按壓方法
１、上臂向前平舉，屈肘，手掌掌面按住項部。
２、用大姆指按住酸痛、緊繃不舒服的位置，壓住後不需要揉捏，只要輕輕按住即可，力道以自己可以接受的範圍為準。(事實上，我們很清楚自己的身體哪裡不舒服)。
３、輕輕轉動頸部、前屈（點頭）、後伸（仰頭）頸部，避免做360度頸部環繞的動作。
４、感覺肌肉在指下活動的感覺。
５、動作可以先從大動作開始，先放鬆淺層肌肉；接著做小動作，放鬆深層肌肉。(更深層的多裂肌群只要微動即可。)
６、隨時隨地都可以施作。

坐姿新嘗試－淺談「坐姿」與脊椎保健

◎陳建安

　　回想一下，以一個現代的上班族而言，在一天當中，因應我們的生活、工作需求所使用的身體動作，以何者為最多呢？我想，答案是坐姿。根據「英國脊椎醫學會」統計，三二％英國人每天坐的時間超過十小時，有人吃午飯都坐在位子上；可見坐姿對人有多重要。國人或許沒有類似的統計，但是，有相同生活型態的人，絕對不在少數。
　　然而，究竟不良的「坐姿」會對身體造成什麼樣的影響呢？什麼樣的「坐姿」才是正確的坐姿呢？
　　我們可以先從身體的結構來理解坐姿對人體所造成的影響。首先，我們知道人體可以區分幾個局部：包括頭部、頸部、背部、胸部、腹部、骨盆會陰部和左右上肢、左右下肢。以人體的活動而言，骨盆會陰部是人體的連貫樞紐，上面承接身體軀幹，下方連接左右下肢。
　　這個樞紐部位就骨骼而言包含了腰椎、薦椎、髖骨（髂骨、坐骨、恥骨）、股骨頭部份；以關節而言，包含了腰椎的關節、薦髂關節、髖關節；若就肌肉而言，其牽涉的範圍極廣，簡單的來說，身體的肌肉很多部份皆以相對拮抗作用的型態產生，腹部（前側）的肌肉（包含腹直肌、腰大肌、髂肌等）與背部（後側）的肌肉（豎脊肌群、最長肌群、髂肋肌）相拮抗；左右兩側（包含腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌等）亦相拮抗。因此，一側的肌肉緊繃，亦會造成相拮抗的肌肉緊繃。

　　在臨床上，很多來健康檢查的朋友都會詢問我：「我的脊椎有沒有側彎？」「我的骨盆有沒有歪？」「我有沒有長短腳？」我都會筦爾地告訴他們：「基本上，只有一副骨骼沒有歪，那就是科學博物館那一副。」接著我會嚴肅地告訴他們：「人體是活的，身體是一個充滿智慧與精密的結構體，隨時都在為自己最好的生存機制做出調整、自我保護、自己找平衡、找生命的出路。」我們所需要的是「從第一人稱的角度，藉由體認身體智慧的過程中，開發身體覺察和增進自我瞭解。」[1]
　　「骨盆是人體的重心，最常見的體態問題，幾乎都從骨盆開始，即使是由步態引起的體態問題，最後還是會影響到骨盆的位置。最常見的骨盆問題，包括骨盆前傾、骨盆後傾和骨盆旋轉。從這些問題會導致延伸的症狀，則包含了脊椎側彎、功能性長短腳、高低肩、內外八走路等情形。」[2]
　　就「坐姿」而言，在生活中，我們所需注意的是，我們「常」坐在那一邊。一般來說，習慣上，我們容易坐在慣用手的那一邊，當我們重心坐落在一邊時，那一邊就會被頂高。基本上，我們可以假想將骨盆的兩側頂端（髂嵴）連成一條橫線，再將兩側肩膀的肩峰連成一橫線，這兩條線原則上應該是平行的。倘若右邊骨盆被頂高了，照理說右肩也會同時連帶被頂高，但是，由於身體的自我調整作用，為了平衡，反而會將右肩降低，結果就在脊椎產生代償作用，促使脊柱彎曲，繼而產生兩側肌肉失衡產生緊繃，進而擴大到整個腰背痠疼等症狀。
　　為了改善這個狀況，隨時調整身體回到中立位（Resting position）[3]是很重要的。有一個關鍵的概念大家必須建立：什麼樣的姿勢倒是其次，身體最怕的是僵化在一個姿勢上不動。因此，會讓你覺得很舒服的姿勢是有問題的，然而問題不在於姿勢，而是時間，因為你會在那個姿勢上撐很久，造成某些肌肉群的過度使用。

在此，我們提供一個「坐姿」的新嘗試給大家做參考，它的做法很簡單。
１、首先，身體的使用觀念－挺腰不要挺胸，挺胸會讓整個背肌繃緊，挺腰則不會。
２、找出你的肚臍，肚臍的正後方這點中醫稱為「命門」，大約在第二、第三腰椎中間。
３、端坐在椅子上，背不要靠，輕輕地將命門往前挺，直到兩側坐骨結節平均地支撐在椅面上。
４、不要刻意維持姿勢，做完即放輕鬆，隨時想到隨時做，讓它變成自然習慣。

這個坐姿的新嘗試，在人體結構上真正產生的動作是藉由腰椎帶動薦椎與髂骨，造成骨盆前旋的動作，透過這個骨盆前旋的動作，脊柱的四個生理曲度會產生上升延伸的動作，促進脊椎、腹部與背部肌肉的調整，促使身體回中立位，達到調整、放鬆的效果。

註：
1〈身心學(Somatics)之意涵與發展之研究〉；林大豐、劉美珠；台東大學體育學報。
2《體態，決定你的健康─黃如玉醫師的脊骨平衡完全手冊》，新自然主義出版。
3「中立位」，通常為肌力平衡位，此時關節面與周圍韌帶及肌肉組織皆處於放鬆的狀態，利於最大限度地進行日常活動。

坐姿新嘗試