養生即在—明本知己。

君子務本，本立而道生。

身體是本，健康是本，品行是本，⋯⋯；

君子務本，以養生為之。

一個動作，改善健康。

這是先前的三個健康「必要」動作：
（一）坐姿挺腰—挺腰；
（二）兩腿交叉螺旋—兩腿交叉、大腿內側夾緊
（三）雙手交叉螺旋延伸
的完整版，可以組合著做，也可以分開做，端看自己在生活中巧妙運用。

　　在強調一次：生命是以健康為基礎的價值創造，健康沒有重不重要的問題，它的正確命題是—「必要」。養生運動首先考量是它是否能夠融入我們的生活軌跡當中？其次是它是否能夠因應我們日常生活、工作場域的身體使用。
　　接著，回到身體本身，養生運動必須符合的幾個具有積極性、建設性(constructive)的條件：
一、簡單易學。已能取自本能不學而會、融入生活動作為最上。
二、最低傷害性。任何形式的運動對身體結構皆有損耗
　　，必須將這些損耗降到最低。
三、它必須能適當地運用到身體所有的肌群。
四、它必須能不斷的調整身體結構回到中軸。
五、它必須能活絡身體的14條經絡。
六、它必須能靜心。
七、它必須能提升身體能量。

■動作講解：

一、準備動作
  1、兩腳分立，腳掌外側與外肩同寬。
  2、左腳在前，右腳在後，兩腳交叉，重心分落兩腳。
  3、兩手前伸，翻掌心朝外，左手上、右手下，雙臂交叉，掌心相對交握。
二、雙腿內側用力夾緊，提會陰收小腹、臀部夾緊。
三、緩緩吸氣。緩緩將雙手一邊延伸、一邊向上高舉（量力而為，盡量舉過
　　頭），舉到極限後，緩緩墊起腳尖，再延伸，吸氣吸滿，緩緩吐氣，腳
　　跟著地。
四、吸氣全身再次向上延伸，吸滿緩緩吐氣。同時重心落至右腳，左腳向左
　　橫開與肩同寬、雙手放開，由下而上，依腰背、肩膀、手肘、手腕、手
　　指依序放鬆，雙手緩緩放開，掌心抱圓相對。
五、雙手緩緩放下，兩側肩胛骨後夾（肩胛骨內側緣夾緊），手臂後旋，帶
　　動肩、肘、腕，向身體兩側舒展、向外延伸至極限。
六、依序放鬆腰背肩肘腕至兩手自然下垂於身側，回到準備動作一、1。
七、換邊，左右反方向操作。左右算一次，做六次。

「國際扶輪社3460地區第38屆地區年會」的養生服務

3/26~27，應長春健診之邀，與「台灣養生美學學會」與「南投縣芳療整體保養職業工會」參與「國際扶輪社3460地區第38屆地區年會」的養生服務。

右起：蔡秀琴老師、張素嬌老師、徐銀蘭理事長、賴品妤老師、陳建安老師

右起：徐銀蘭理事長、長春楊院長、陳建安老師、賴品妤老師

除了養生的肩頸舒壓服務外，同時也特別製作了「一個動作，改善健康。」的海報與ＤＭ，在現場教大家將這個簡單的動作，帶入到生活當中。

2016《星期二的養生課》課程表

這是這一期養生課的課程表。

課程表

堂次	暖身、體能訓練	養生功法（太極十三式）		基礎原理	靜坐
1	空氣跳繩 湧泉慢跑	掤	掤履擠按，坎離震兌，四方位。	螺旋 延伸 開闔 呼吸
2		履
3		擠
4		按
5		採	採列肘靠，乾坤艮巽，四斜角。
6		列
7		肘
8		靠

體能訓練—空氣跳繩、踩湧泉跑步

　　體能是養生必備條件。人體機體若能處於平衡當中，自然健康。但平衡有能量高低之分，高能量平衡能身體保持在最良好的狀態，而這必須靠體能訓練。

　　前文已提：「運動對身體結構皆有損耗」，因此體能運動的選擇就有看運動的「投資報酬率」。

　　體能訓練我選擇的是「空氣跳繩」與「踩湧泉跑步」。

「空氣跳繩」

　　運動前，請稍為按摩一下後枕部的風府穴。先暖身的輕跳，兩手掌交握，放在後頸部，拇指抵著頸部較緊繃痠痛的位置，一邊活動一邊按摩頸部。然後才接著做跳繩運動。
　　跳繩運動是反重力運動，其簡便、易學，更可在短時間之內消耗大量的熱量、降低身體的負擔。「空氣跳繩」更加簡便，直接把繩子省掉，無需任何器材。他的練習方法是：

一、前跳100下。手部動作模擬跳繩前跳動作，跳100下。

二、後跳100下。手部動作模擬跳繩後跳動作，跳100下。

三、開合跳100下。手掌置於腰背，貼住腎臟部位，兩腳開合跳100下。
　　開合跳有兩種方式，一者是橫向的開合，腳合併、踏開的跳；一種是前後的開合，前和後開，前開後合。

四、兩腳前後跳100下。兩手叉腰，隨兩腳前後跳摩擦腰部，跳100下。

五、兩腳交叉跳100下。手掌置於腰背，貼住腎臟部位，交叉跳100下。
　　兩腳交叉跳亦有兩種，一種是有中間墊腳緩衝，一種是直接交叉。直接交叉難度較大，但姿勢卻是好看。

　　500下跳完大約五分鐘。跳的時候兩腳開合、前後、交叉的幅距、幅度需由小而大，漸次增加，幅距、幅度越大，扭力越大，越要謹慎。

　　「湧泉跑步」

　　踩湧泉跑步的形式就像是原地跑步，只是以湧泉穴著地。

　　原地跑步減少了跑步時，向前速度對關節（尤其是膝關節）造成的不穩定性與磨損，降低了韌帶的橫向拉扯，卻依然保存了對心肺功能的鍛鍊。踩湧泉穴可調整身體的平衡，讓身體力線自然調整通過身體，到達腳底。

　　「空氣跳繩」變換動作時，可以「踩湧泉跑步」銜接，或者體力不夠時亦可用其替代，「空氣跳繩」切勿跳完馬上停下來，一定要有緩衝動作。（待續）

簡易太極十三式

太極拳自我最推崇的養生運動。我的理由是：它是最合理的身體使用，它完全符合上文所提養生運動的積極性、建設性(constructive)的條件。

　　然各家太極拳雖博大精深，但因招式繁複、論述有時又過於虛玄，不易親近，因此選擇簡易太極十三式來練習。太極十三式是太極拳的原型，所有招式皆由此所演化、排列組合。猶如色彩的三原色，只要熟悉混色原理與技巧，萬千色彩皆能映現；又如七階音符，所有樂音、溫柔婉約、纏綿悱惻、華麗絢爛、雄偉壯闊皆由此出。

　　不過，我們以文章來比喻，太極拳畢竟還是古文，相對於白話文的日常的生活行為，還是很難融入。因此，我們將其「肢體運用原理」—呼吸（螺旋＋延伸＋開闔）—再歸納出來，以便融入生活行為。

養生運動的肢體運用原理—呼吸（螺旋＋延伸＋開闔）

一、螺旋

螺旋是肌肉運動作用在骨骼、關節所產生的現象。螺旋是動物活動的本能，是所有動作的基礎元素之一。它的產生與肌肉的起點（origins）、止點（ insertion）及關節面的吻合有關，其產生的力線並非直線，而是弧線，集合肌群的力線變造成了螺旋運動。

螺旋有個別的發生⋯；連續(有順序)的發生⋯；同步的發生⋯；對應的發生(如腕對踝、肘對膝、肩對胯) ⋯；整體的發生(如蘇菲迴旋Sufi whirling) ⋯ ；你一定可以找出身體的螺旋，如果你不會，那麼把iPhone6放在手掌上，像轉書一般地轉，那你就會了！

二、延伸 （與收縮）

延伸 （與收縮）肌肉向心/離心運動，所形成的力線運動。

最簡單的說法是：身體上的任何兩點，做的最長（與最短）的距離。這個兩點可以是關節到關節、肌肉的起點到止點，或者是手到腳、身體到手等等。

延伸與收縮的運動會形成的身體力線的波動，身體力線的運用可由一點到一點、一點到兩點、一點到多點、多點到一點…等，形成綿延不絕的動態。

三、開闔

開闔是以空間的概念來闡述身體整體相對狀態的動態變化，在身體上，開闔是同時發生的。就動作而言，身體外展、膨脹的部分為開，相對內縮、收聚的部分即為闔。若從運動生理來解釋，開闔亦可以是配合呼吸作用使筋膜舒張與收縮的運動。這可以解釋成身體力線網狀多面向的延伸，配合呼吸作用，使運動的力線轉移到肌筋膜結締組織的牽引作用，促使筋膜舒張與收縮，達到身體整體膨脹／收縮的作用。開闔也是多向性的延伸／收縮。

四、呼吸

呼吸最基本的原理是在不同空間中，因著壓力變化，所產生的氣體流動狀態。

基本上又可因膨脹擠壓的部位分為(1)胸式呼吸(逆呼吸)：壓縮腹、腰，向上膨脹胸腔；(2)腹式呼吸(順呼吸) ：壓縮胸腔，向下膨脹腹腔；(3)逆腹式呼吸(順而逆) ：壓縮胸腔、前腹腔，向後膨脹腰部。

《星期二的養生課》又開始了！

　　感謝素卿的促成，今年度《星期二的養生課》又開始了！

　　 有人問我說：「為什麼叫《星期二的養生課》？」 

　　其實，這是為了紀念第一次開養生教育課程的時間，當時就是安排在星期二晚上，也同時是在提醒自己：莫忘初衷！ 

　　我必須重申： 養生是從生命的高度來看健康的問題，是以健康為基礎的生命價值創造，健康沒有重不重要的問題，它的正確命題是—「必要」。

　　 養生運動的學習應該像學母語，是一種融入環境的本能學習。因此：

　　 第一個考量是它是否能夠融入我們的生活軌跡當中？

　　 其次是它是否能夠因應我們日常生活、工作場域的身體使用。 

　　接著，回到身體本身，我們所要談得是，養生運動必須符合的幾個具有積極性、建設性(constructive)的條件：

一、最低傷害性。 任何形式的運動對身體結構皆有損耗，必須將這些損耗降到最低。

二、它必須能適當地運用到身體所有的肌群。 

三、它必須能不斷的調整身體結構回到中軸。

四、它必須能活絡身體的14條經絡。 

五、它必須能靜心。 

六、它必須能提升身體能量。 

在這些原則下，此次課程安排很單純，分為三部分：

一是體能訓練；

二是簡易太極十三式；

三是養生運動的肢體運用原理。（待續）

天地氣機

有時覺得《傳習錄》好像是一本氣功書！

身體無時無刻都在變化，如何找出一個順應萬變的準則？

曰：專心致一，養生之理。

.....................................................

崇一問：「尋常意思多忙，有事固忙，無事亦忙，何也？」

先生曰：「天地氣機，元無一息之停，然有箇主宰，故不先不後，不急不緩，雖千變萬化，而主宰常定，人得此而生。若主宰定時，與天運一般不息，雖酬酢萬變，常是從容自在，所謂『天君泰然，百體從令』。若無主宰，便只是這氣奔放，如何不忙！」《傳習錄卷上》

健康，不是重要，而是⋯⋯必要！！

　　大家都認為健康很重要，其實，這是個錯誤的命題，健康的命題並不是「重要」，正確的命題是—「必要」！就好比孝順，孝順不是重要，而是必要！「重要」只是偶爾為之，「必要」則是必須念念若行、念茲在茲。「重要」猶如我們在畫重點，重點只是在整篇中，畫上幾道線、標示出重點的部分，若是「必要」，那麼，很抱歉，你非得整篇背起來並落實其精神才行。
　　當我們把健康當作「必要」的命題，才會讓我們將健康的行動，化作一種持續性的努力，一種將健康行為內化成生命存在的本質內涵。

那該怎麼做呢？

最直接的觀念是：將生活當中的動作都變成養生運動。[1]
　　以下我們介紹三個可融入生活行為的養生運動。你會發現這些動作名稱都很平易近人，沒有什麼專業名詞，因為，這些都是可以不學而會的「本能動作」，只要你知道就會做，只是差在你願不願意做。再者，這些都是基本的「原型」，久而久之，你就會創造出屬於自己、也最符合自己的生活養生運動。這三個動作分別是：

健康「必要」動作（一）坐姿挺腰—挺腰；不要抬頭挺胸

■動作：
１、首先，身體的使用觀念－挺腰不要挺胸。挺胸會讓整個胸肌群（胸大肌、胸小肌）與背肌群（斜方肌、大、小菱形肌、岡下肌、大、小圓肌等）相互結抗、繃緊，挺腰會讓脊柱上升，腰背不會緊繃。
２、找出你的肚臍，肚臍的正後方這點中醫稱為「命門」，大約在第二、三腰椎中間。
３、端坐在椅子上，背不要靠，輕輕地將命門往前挺，吸氣，直到兩側坐骨結節平均地支撐在椅面上。
４、不要刻意維持姿勢，做完即放輕鬆、吐氣，「動作可以讓我們休息，維持同一個姿勢則不行」。隨時想到隨時做，讓它變成自然習慣。

■說明：
這個坐姿的新嘗試，在人體結構上，真正產生的動作，是藉由腰椎的前挺，帶動薦椎與髂骨，造成骨盆前旋的動作。透過這個骨盆「前旋」的動作，脊柱的四個生理曲度會產生上升、延伸，促進脊椎、腹部與背部肌肉的均衡使用，促使身體回歸中立位，達到調整、放鬆的效果。並可改善胸悶、水牛肩、烏龜頸等現象。

健康「必要」動作（二）兩腿交叉螺旋—兩腿交叉、大腿內側夾緊

■動作：
準備動作：兩腳自然站立。（站姿）
１、兩腳交叉。（左腳先在前、右腳在後）盡量交叉到大腿。
２、大腿緩緩用力夾緊。緩緩踮起腳尖。（若踮腳尖有困難，可不踮）
３、自然呼吸，默數10~30秒。放鬆。
４、前後換腳，再做一次。
５、１～4算一次，六次算一個基數。做三～六個基數。
■ 說明：
１、這是一個本能動作。
２、大腿內側夾緊即強化內收肌、 下腹腔與腰部肌群的收縮，得 以促進下肢與下腹腔的循環、 改善腰背痠痛。
３、這個動作可以站著做；也可以 躺著坐；也可以坐著做。它最 大的好處是可以“隨時做”最 好把它變成自然習慣，隨時調 整身體。

健康「必要」動作（三）雙手交叉螺旋延伸

■動作：
準備動作：兩手自然下垂於身側。（站姿、坐姿皆可）
１、兩手前伸，翻掌心朝外，前臂交叉，掌心相對交握。（手臂左上右下或相反皆可，但要記得交換做）。
２、吸氣。緩緩地將雙手一邊延伸、一邊高舉（量力而為，盡量舉過頭），舉到極限，向上延伸。吸到極限。
３、吐氣。由下而上，依腰背、肩膀、手肘、手腕、手指依序放鬆、掌心相對。
４、雙手緩緩放下，兩側肩胛骨後夾（肩胛骨內側緣夾緊），手臂後旋手掌朝上，放鬆肩、肘、腕、指關節，由內而外的向身體兩側紓展，直至兩手臂平伸，掌心朝上，繼之以中指帶動，手臂延伸至極限。
５、依序放鬆腰、背、肩膀、手肘、手腕至兩手自然下垂於身側，回到準備動作。
６、手臂上下交換，再做一次。
７、１～６算一次，六次算一個基數。做三～六個基數。
■ 說明：
１、螺旋是最長的延伸。
２、透過兩臂帶動到腰背肌群做最長的延伸，延伸脊柱，同時強化平衡背部兩側肌群。
３、第４步驟手臂後旋，是一個關鍵動作。手臂運動的慣性使用都是前旋，肌肉就像下圖的麻繩繞旋，不斷的前旋運動只會讓肌肉越束縛越緊，要放鬆它，最簡單的方法就是反方向運動，它自然會鬆開。

[1]請參考：「把生活中的動作，變成養生運動」一文。http://bodyworklife.blogspot.tw/2014/03/blog-post.html